O horizonte está definido: você com músculos mais tonificados e maiores. O caminho traçado: musculação levada a sério, dieta bem balanceada e sono preservado. Entretanto, há obstáculos aí que, às vezes, por falta de orientação correta ou por acreditar em ideias comuns, você mesmo pode estar colocando contra si.
Veja os 7 maiores - e piores - erros que podem estar te prejudicando no alcance de seus objetivos.
1 – Fazer mais sequências para ganhar mais músculos.
Treinar muito pode provocar uma overdose de treinamento, o que causa esgotamento e ainda ajuda a perder massa muscular.
Um treino exageradamente longo pode romper as fibras musculares numa intensidade muito maior do que o corpo tem condições de recuperar.
No momento do treino, o corpo libera testosterona, insulina e hormônio do crescimento. Todos estimulam o crescimento muscular. Porém, ao mesmo tempo, o corpo libera cortisol, um hormônio que pode também atrapalhar a capacidade do corpo de usar a proteína de forma adequada, o que interrompe o crescimento muscular. É melhor fazer sessões breves de treinamento, de 45 a 60 minutos por dia.
2 – Achar que, para o músculo crescer, é preciso sentir que ele está “queimando”
Para obter hipetrofia muscular, muitos pensam que é preciso fazer repetições até a dor se tornar insuportável – o que é um erro. A dor sentida é causada pela liberação de ácido lático que, em pequenas quantidades, desencadeia o que é chamado de “cascata anabólica”, um punhado de hormônios que estimulam o crescimento. Quando em excesso, ele proporciona o efeito contrário, detém o crescimento e ainda causa rupturas no músculo. O que leva ao máximo crescimento muscular é a sobrecarga.
3 – Não privilegiar os exercícios compostos.
Os exercícios compostos, que envolvem diversos grupos musculares, são mais eficientes do que os isolados, que trabalham somente com um grupo. O agachamento, o levantamento terra e o supino reto são exemplos daqueles que envolvem vários músculos. Já a flexão de braços com halteres e extensão de pernas exercitam somente um grupo muscular.
Não se está dizendo que flexões de cotovelo e extensões de cotovelo para tríceps sejam completamente inúteis. Alguns exercícios isolados, quando incorporados adequadamente numa rotina de treinamento, de fato ajudam a fortalecer o corpo e aumentar o tamanho dos músculos.
4 - É preciso, necessariamente, sempre variar os movimentos.
Outro mito é achar que só mudando com frequência as sequências de treinamento se obtém hipertrofia. Executar os mesmos tipos de movimentos todas as semanas, num treino que deverá incluir exercícios de agachamento, levantamento terra, supino, uso de halteres, desenvolvimento com barra, e alguns outros, fazem a força aumentar em alta velocidade. Assim o corpo ganha massa muscular mais depressa do que o esperado.
5 – Levantar peso sem respeitar os limites do corpo.
Levantar peso sem respeitar os limites é prejudicial. A maioria dos levantadores de peso não tem a menor noção de qual a maneira mais adequada de fazer esse tipo de exercício.
Os que agem assim não têm muito esclarecimento sobre o assunto e estão mais interessados em ficar com uma boa aparência do que construir ganhos reais, o que é uma armadilha.
Se você realizar os exercícios de uma forma perfeita, embora os pesos sejam mais leves, eles acabarão se perguntando: Por que é que você tem uma aparência tão melhor?
6 – Levantar pesos sem reclamar!
Para construir um corpo espetacular, é preciso esforço, disciplina e dedicação. Instintivamente evitamos a dor e o desconforto; buscamos o prazer e o bem-estar na vida. Mas, se permitirmos que isto determine o ritmo de nosso trabalho físico, estamos arruinados.
Treinar do jeito certo é contrário ao instinto humano, por ser uma atividade intensa e desconfortável. Dores musculares, cansaço ao fazer agachamentos, articulações e tendões doloridos não são sintomas que as pessoas gostam de sentir, mas é o caminho que o corpo deve passar para atingir o objetivo.
7 – Comer para continuar pequeno ou engordar.
O crescimento muscular acontece fora da academia, com a dupla descanso e boa nutrição. Muitos combinam essas duas coisas de jeitos errados: exageram nos treinos e não comem calorias suficientes (ou comem demais), não ingerem proteínas suficientes (ou ingerem demais), comem carboidratos e gorduras ruins, e não organizam os horários nem as doses corretas das refeições.
Se a alimentação não estiver equilibrada, não haverá o crescimento desejado. Não importa o quanto de esforço tenha sido feito, o objetivo não será atingido. Sem o equilíbrio alimentar, o resultado será um aumento de massa muscular escondido sob uma capa de gordura. Comendo adequadamente é possível perder camadas de gordura ao mesmo tempo em que se mantém ou até se aumenta a massa muscular.
